Как прекратить наедаться на ночь? Вечером холодильник манит нас сильнее всего. А кто-то любит, проснувшись ночью, съесть пару бутербродов и вернуться в кровать. Почему-то на ночь глядя особенно сильно хочется есть. Как отделаться от этой вредной привычки? Таким «ночным охотникам» специалисты назначают элементарную диету: дробное питание, больше белковой пищи и… сладкое!
Почему хочется есть по ночам?
Ночные застолья считаются расстройством пищевого поведения. Это синдром ночного питания. С 1955 г. медики изучали таких полуночных едоков и пришли к выводу, что виноват гормональный сбой, а не нехватка силы воли и решительности. Уровни мелатонина и лептина (гормона сна и гормона голода) должны повышаться к ночи, а если вы едите часто и много, пока все спят, всё происходит наоборот. Это и принуждает нас страдать от бессонницы и искать избавление на кухне — всё это химия!
При этом по ночам чаще всего мы едим мучное и сладкое. Такая еда выделяет серотонин (гормон счастья), который работает как снотворное. А очнувшись утром, мы, как правило, чувствуем себя виноватыми и презираем себя, обещая больше никогда не есть перед сном, тем не менее, история повторяется почти каждую ночь.
Причиной такого режима питания кроме гормонального сбоя может стать стресс. С помощью перекусов мы попросту хотим «заесть» его. Но причина стресса не исчезнет, а негативные эмоции станут накапливаться дальше. Подобное «заедание» проблем может стать причиной лишнего веса и даже ожирения.
Как прекратить ночные набеги на кухню?
Ночью организму нужно спать, а не переваривать шоколадку, съеденную на сон грядущий. Если вы уверены, что ваши ночные трапезы вызваны не стрессом (в таком случае нужно работать с причиной стресса), а вошли в привычку, необходимо нормализовать обмен веществ. Простая диета поможет наладить режим выработки гормонов.
1. Ешьте больше белка.
Рыба, сыр, творог, индейка, постное мясо — все эти продукты содержат триптофан, при переваривании превращающийся в мелатонин и серотонин. Из полезных продуктов тоже можно получить гормон удовольствия! В итоге гормональный баланс выровняется, и вы победите ночной стресс без ночных приёмов пищи.
2. Всегда завтракайте.
Как правило, тем, кто ночью плотно поел, завтракать не хочется. Но придётся. Одна из «основ» правильного питания — плотный завтрак. На него должно приходиться 30% ежедневной нормы калорий. Если вы обычно завтракаете чашкой чая или кофе, а обедаете лёгким салатом, неудивительно, что вечером вас тянет поесть. Идеальный завтрак — каша. Добавьте в неё изюм, орехи, кусочки фруктов. Это клетчатка, обеспечивающая работу кишечника. Если вы станете ужинать за 3 часа до сна, вы точно захотите завтракать утром. Примерно за 10 дней организм перестроится на такой режим.
3. Дробное питание.
Ещё один надёжный вариант решения многих диетических проблем – дробное питание. Ешьте меньше, но чаще. Привычка к перекусам? Лишние килограммы? Ночное обжорство? Дробное питание поможет. Это не курс лечения и не диета, а попросту полезный режим. Вы чаще едите, но съедаете меньше, не успевая сильно проголодаться. Если питаться маленькими порциями каждые 2-3 часа, организм хорошо поработает днём и не захочет есть ночью.
4. Ешьте сладкое.
С приближением ночи всё больше хочется сладостей. Не отказывайте себе в удовольствии, съев после ужина нежирный лёгкий десерт. Вариантов множество: яблоко, йогуртовое мороженое, орехи, фруктовая тарелка, крем-брюле, сухофрукты, нежирный творог с мёдом, желе, безе, молочный коктейль с ягодами, сорбит.
Только психология
Не зацикливайтесь на том, что на ночь запрещено есть. Для начала с удовольствием поужинайте, приятно побеседовав с близкими. Полакомьтесь десертом, а на вечер запланируйте приятные дела: книга, прогулка, встреча с друзьями, фильм, ванна с пеной — всё это поможет вам избавиться от мыслей о еде.
Что ещё поможет?
- Пейте на ночь кефир или ряженку. Всегда имейте в холодильнике их запасы, в противном случае, не найдя привычной порции ночной ряженки, вы можете с расстройства съесть бутерброд. Также рекомендуем использовать самые простые диеты.
- Пейте больше воды. Держите у постели воду, чай или морс на случай, если ночью вам нестерпимо захочется перекусить.
- Занимайтесь спортом, чаще бывайте на свежем воздухе — это лучшие способы повышения уровня эндорфинов и мелатонина в крови.
