Бренда Уотсон является практикующим медиком и диетологом, разработавшей методику потери веса естественным путем благодаря употреблению с пищей большого количества клетчатки. Она назвала свою методику «The Fiber 35 Diet». С помощью таких продуктов питания вполне реально похудеть и надолго сохранить свой вес.
Клетчатка — это полисахарид, аналогичный целлюлозе, входящий в состав многих растений, который является основанием мембран (клеточных стенок) и под воздействием гидролизных процессов выделяющей глюкозу.
Клетчатка составляет часть пищи растительного происхождения, не перевариваемой организмом, но играющей огромную роль в процессе жизнедеятельности.
Клетчатка разделяется на два вида: нерастворяющуюся и растворимую. Она способствует очищению желудочно-кишечного тракта, усиливая его деятельность. Это свойство оказывает положительное воздействие на все типы пищеварительных расстройств.
Проведенные исследования подтверждают, что присутствие в питании клетчатки (пищевых волокон) обеспечивает ощущение сытости на достаточно долгое время, тем самым предотвращая выработку организмом излишков инсулина.
Принципом диеты Уотсон является включение в ежедневный рацион не меньше 35 г клетчатки. Применять это условие необходимо постепенно, так как в больших дозах растительное волокно может вызывать симптомы вздутия кишечника, диарею и метеоризм.
Всю диету нужно соблюдать водный режим с употреблением большого количества жидкости, которая выводит вредные вещества из организма.
Диета состоит из трех фаз, которые предполагают усиленную физическую нагрузку и здоровый сон
Первая фаза характеризуется быстрой потерей веса:
Если сократить калорийность пищи, поступающей на протяжении дня, на одну тысячу калорий — это приведет к потере недельного веса до одного килограмма. Частота питания должна быть не меньше пяти, шести приемов. В последний раз пищу можно употреблять не позже 19 часов 30 минут.
Эта фаза индивидуальна для каждого человека.
Для расчета первой фазы следует воспользоваться разработанной формулой:
Число дней первой фазы= число лишних калорий (ЧЛК)/1000;
Число лишних калорий (ЧЛК) = Вес — запланированный для сброса х 7700;
в одном килограмме веса содержится около 7700 калорийных излишков.
Для определения ЧЛК (числа лишних калорий) следует рассмотреть пример расчета:
Если планируется убрать лишних 5 килограмм веса:
1) 5-х7700= 38,500
2) 38500/1000=38,5 дня.
При запланированной потере веса до 10 кг первую фазу необходимо соблюдать на протяжении 77 дней, но такое время нежелательно для нее, потому что оптимальным будет выдерживание диеты в течение 30 дней. В этом случае остаток лишних дней должен быть перенесен во вторую фазу, называемую «щадящей».
Вторая фаза предполагает умеренную потерю веса:
В этой фазе калории должны быть сокращены от первоначальной дневной цифры на 500. Помимо этого, правильное распределение коэффициента ЧЛК между двух фаз облегчает нормализацию метаболических процессов и стабильного удержания желаемого веса в течение длительного времени. Потеря в месяц составит 2 – 2,5 кг, недельное количество потерянных калорий составляет 3500.
Вторая фаза может длиться до того момента, когда желаемый результат будет достигнут.
Третья фаза направлена удержать вес:
В этой фазе проявится новый жизненный стиль.
Следует употреблять в пищу не меньше 35 г клетчатки, содержание которой приведено в примерной таблице меню, из списка необходимо выбрать для себя самый приемлемый вариант:
Завтрак:
салат из яблока, одного персика и груши;
две чайные ложки семян льна с одной баночкой;
небольшая горсть малины, хлопья кукурузы (50 г) с молоком;
овсяной каши (45 г), приготовленной на воде, 250 гр. свежей клубники, яблоко или банан;
банан, два цельнозерновых тоста с добавлением постной ветчины;
кекс на отрубях, 75 г чернослива, по одной чайной ложке джема и масла.
На обед:
картофель, приготовленный в кожуре (150 г), морская капуста (200 грамм);
капуста брюссельская и тушеная морковь (150 г) с добавлением двух чайных ложек сальсы, кусочек черного хлеба с двумя порезанными помидорами и кусочком курицы;
паста на основе твердых сортов (200 грамм) с добавлением соуса песто и овощным ассорти (150 г);
кусочек мягкого сыра + салат из трех различных сортов бобовых продуктов (200 г);
суп из шпината (250 г), измельченный в пюре, один бублик из отрубей.
Ужин:
фасоль зеленая (200 г) в тушеном виде, салат из овощей (150г);
Отварная треска с соком лимона, чайная ложка каперсов, коричневый рис (50г);
тофу, обжаренные овощи (300 г), отварная перловая крупа (50 г);
бланшированные баклажаны (200г), спагетти из твердых сортов (75 г) с добавлением томатного соуса;
салат из овощей (200г) с добавлением злаковых проростков, плов из смеси коричневого риса с чечевицей (80 г).
