Обычно люди озабочены проблемой лишних килограммов на талии, но существуют ситуации, когда актуальна диета для набора веса. Первое, что необходимо сделать после того как вы твердо решили набрать мышечную массу – это подсчитать количество потребляемых вами калорий в день, и количество калорий необходимых вашему организму для набора веса.
Лучше, конечно же, полностью отказаться от нездоровой пищи, которую вы потребляли до сих пор. Представьте, что ваше тело – корзина, наполненная различными продуктами, которые вы потребляете обычно. Необходимо освободить эту корзину и начать её заполнение заново, но на сей раз пища должна быть богата полезными питательными веществами. Однако не все калории одинаково полезны. Например, есть пища, калорийность которой состоит в основном из «быстрых углеводов».
К таким продуктам относятся: конфеты, пирожные, торты, сладкие напитки и т.д. Они в некотором количестве полезны для организма, они даже могут помочь вам набрать вес. Но эти набранные килограммы в основном будут откладываться в вашем организме в виде жира. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу нам понадобится другой вид калорий.
Ниже приведен пример диеты, придерживаясь которой вы сможете увеличить мышечные объемы вашего тела. Помимо прочего, в эту диету входят здоровые продукты, которые позволят вам почувствовать прилив сил и энергии, а не сонливость, вызываемую пищей, содержащей вредные калории. Для построения своих мышечных объемов вы должны соблюдать периодичность в питании. Это означает, что вы должны есть несколько раз в день, лучше всего пять или шесть раз.
Правильная периодичность – это трехразовое питание плюс две-три закуски. Так вся потребляемая вами пища будет усваиваться организмом и не будет откладываться в жиры. Диета для набора веса предполагает ограничение потребления воды . Сделайте упор на другом типе жидкости – более плотном, таком как соки и молоко, поскольку они содержат калории, которых так не хватает в составе воды. Избегайте кофеина и никотина, потому что они действуют как стимуляторы обмена веществ и, следовательно, калории сжигаются быстрее, что при наборе веса нам будет мешать.
Но достаточно говорить о теории, перейдем к практической части:
Завтрак: как давно известно, это самый важный прием пищи, поскольку он разгоняет пищеварительную систему организма и наполняет вас энергией на весь день.
Идеальным будет такой завтрак: 4-5 вареных яйца, миска овсянки и напиток не содержащий кофеина, предпочтительно какой-нибудь фруктовый сок по вкусу.
Ленч (или второй завтрак): наступает где-то через два-три часа после первого приема пищи. Он не должен быть плотным, так как не должен нагружать желудок — предпочтительно съесть йогурт и фрукт (лучше всего банан).
Обед: должен быть плотным, представьте его частью тренировки и аккуратно вставьте его в нужное время. Ваш обед может состоять из большого стейка (курицы или свинины, в зависимости от вашего выбора), также должны присутствовать некоторые овощи, идеально – брокколи, так как брокколи увеличивает метаболизм для производства витамина D, помидоры также богаты белками, с рисом и картофелем (запеченным или отварным, только не жареным).
За час до тренировки: вы можете позволить себе шоколадку, которая обеспечит вас необходимой энергией во время тренировки. Также можно съесть два сырых яйца, две столовые ложки меда, молока (не обязательно обезжиренное, ведь ваша цель набрать вес) и несколько штук миндаля.
После тренировки: здесь не надо перекусывать чем-то серьезным и ни в коем случае ваш послетренировочный перекус не должен состоять из конфет, картошки фри или гамбургера. Предпочтительно съесть банан с апельсином или грейпфрутом, которые снабжают организм необходимым витамином С и значительно поднимают настроение после тяжелой тренировки.
Ужин: в этой диете не переусердствуйте с ужином, потому что он в значительной степени повлияет на ваш организм на следующий день. Лучше съесть немного рыбы с лимонным соком, в сопровождении разнообразных овощей. После чего хорошо отдохнуть и подготовиться к новому дню.
Вы также можете разнообразить свой рацион различными комбинациями следующих продуктов: макаронные изделия (спагетти, пасты), коричневый рис, цельная пшеница и ржаной хлеб, мюсли, кукурузные хлопья, орехи, подсолнечные и тыквенные семечки, сухофрукты: абрикосы, бананы, папайя, яблоки, слива, инжир, финики, фрукты: ананас, банан, грейпфрут, авокадо, клубника, фруктовые и овощные соки с мякотью, молочные продукты: йогурт, молоко, молочные напитки, овощи: горох, кукуруза, картофель, морковь, кабачки, оливки и все другие овощи, крекеры, мед, рыба и морепродукты, растительные масла, свинина и телятина. Если вы поставили перед собой цель набора веса, диета, представленная в этом разделе, вам обязательно поможет увеличит массу тела и при этом избежать ожирения.
