Что есть чтобы похудеть?

На что только ни идут люди, чтобы избавиться от лишних килограммов. Одни исключают из рациона все быстрые углеводы и жиры, другие – не разрешают себе подходить к холодильнику после шести вечера, третьи же становятся ярыми фанатами гречки с куриным филе. Кто из них прав? Что нужно есть, чтобы похудеть? Какие продукты рекомендуется кушать регулярно, чтобы разогнать обмен веществ?

Что есть для похудения?

Как составить меню, чтобы не страдать от нехватки витаминов и минералов? Эта статья поможет вам найти ответы и подобрать для себя максимально комфортный режим питания при похудении. Редакция нашего сайта о диетах 2diets.ru решила провести собственное расследование.

Почему соблюдать строгие диеты категорически не рекомендуется?

После неудачной попытки втиснуться в старые джинсы или любимое платье многим женщинам случалось вздыхать «Нужно худеть!». А после активно перебирать популярные диеты. А уж на форумах где сидят все худеющие их огромное количество. Особенно привлекательны те, что обещают похудеть очень быстро – за неделю, а то и меньше. Считаные дни отказа от привычных продуктов и можно вернуться к привычной жизни уже преображенной! Разве это не чудесная методика? К сожалению – нет. Так питаться нельзя!

Да, весы действительно покажут меньшую цифру, но уйдет не жир, а вода. Или, что хуже, мышечная масса.

Когда тело теряет воду?

Быстрый отвес может быть обусловлен потерей воды
Быстрый отвес может быть обусловлен потерей воды.

Если вы худеете слишком быстро и за неделю теряете больше одного килограмма – не спешите радоваться. Ускорить метаболизм за пару дней невозможно. При здоровом похудении такого не бывает. Быстрый отвес означает лишь то, что организм выводит воду. Лишь в редких случаях действительно нужно, чтобы она ушла. Например, когда перевес обусловлен задержкой жидкости. В этом случае человек регулярно страдает от отечности: его лицо с утра выглядит одутловатым, с пальцев рук невозможно снять кольцо, которое только недавно надевалось без проблем, а ноги опухают от обуви.

При отечности я рекомендую сократить употребление соли после шести часов вечера. Если за неделю проблема не решится – нужно посетить специалиста: терапевта, эндокринолога или флеболога. Врач также может дать консультацию о лишнем весе, здоровом похудении и скорректировать ваше питание.

Чаще ситуация складывается по-другому: человек отмечает стремительное снижение веса и продлевает диету на дополнительные дни, подвергая свое тело обезвоживанию. Желая похудеть быстрее, вы не замечаете, что жир на самом деле не уходит, а организм стрессует, теряя воду, необходимую для жизнедеятельности. Чтобы прекратить «панику» он при первой же возможности восполнит резерв, тем самым прибавив до 5 килограммов лишнего веса. В вашем теле происходят деструктивные процессы: кровь сгущается, метаболизм замедляется настолько, что ускорить его вновь будет затруднительно. Такой эффект можно получить, если избрать своим способом похудения любую мочегонную диету, питьевую, ступенчатую или монопитание.

Когда тело теряет мышцы?

Потеря мышц – это результат голодовок и спортивного фанатизма. Если вы решили, что увидите отвес быстрее, сократив суточное употребление калорий с 1500 до 500, а занятия в спортзале продлите с одного часа до трех то, в принципе окажетесь правы. Только уйдет не жир, а мышцы. Решая похудеть таким образом, вы также рискуете попасть в категорию skinny fat. Это худышки без мышц, но с выраженным скоплением жиров на животе и целлюлитом на бедрах.

Телосложение skinny fat
Телосложение skinny fat.

Такой процесс в принципе нельзя назвать похудением – это истощение. Организм начинает регулярно питаться собственными резервами белка, в результате чего человек становится слабым, раздражительным, у него нарушается сон и снижается уровень координации движений. Энергии не хватает даже на повседневные дела. В некоторых случаях худеющий уже не справляется самостоятельно и ему требуется врач.

К потере мышечной массы может привести любая диета, полностью исключающая одну из групп питательных веществ: белки, жиры или углеводы.

Когда тело теряет жир?

Отслеживайте прогресс не взвешиванием, а замерами
Отслеживайте прогресс не взвешиванием, а замерами.

Умеренная физическая активность, крепкий сон, сбалансированный рацион богатый белком и витаминами – это то, что нужно для здорового похудения. Метаболизм постепенно нормализуется и ускоряется, лишние жиры сгорают, отмечается рост мышц, общее самочувствие улучшается.

В вашем организме все постепенно налаживается. Темп снижения веса не превышает одного килограмма в неделю. Это не быстро, но правильно и качественно. При этом результат заметен в зеркале и при снятии мерок с фигуры. Тело становится более рельефным и подтянутым.

Как похудеть за счет рациона? Основные принципы правильного питания

Как известно, 80 % похудения зависит от питания и лишь 20 % – от тренировок и прочих вспомогательных действий. Именно поэтому при борьбе с лишним весом в первую очередь следует скорректировать рацион.

  • Следите за потреблением белка. Протеин – строительный материал нашего тела. Если в низкокалорийном рационе его будет недостаточно – вы рискуете сжечь не только жир, но и мышечную массу. Для парней, желающих похудеть нормой будет уровень в 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для девушек нужно не больше 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Рекомендуется обратить внимание на продукты животного происхождения с низкой жирностью.

Источники белка

  • Сложные углеводы вместо простых. Именно при дефиците углеводов организм начинает черпать энергию из собственных жировых запасов. Учитывайте, что сокращать количество употребляемых углеводов нужно постепенно – в противном случае вы рискуете столкнуться с симптомами отмены: головными болями и приступами слабости. Для девушек суточная норма углеводов варьируется от 145 до 170 граммов в зависимости от исходного веса. Для парней – от 165 до 185 граммов. Рекомендую употреблять углеводы в первой половине дня, на завтрак – так вы обеспечите своему телу качественный энергетический резерв и снабдите ЖКТ клетчаткой, необходимой для пищеварения.

Углеводы в рационе

  • Соблюдайте водный баланс. Вода запускает обмен веществ. Она выводит из кишечника шлаки и токсины, улучшая всасываемость и усвоение нутриентов. От качества и количества выпиваемой воды напрямую зависит скорость метаболизма, а значит и похудения. Не нужно забывать утолять жажду – делайте это регулярно. Рекомендуется пить 8 стаканов воды в день. Выпейте больше или меньше, исходя из собственных потребностей и уровня физической нагрузки.
Пейте больше воды
Пейте больше воды.
  • Найдите для себя оптимальный режим питания. Одни предпочитают съедать как можно больше калорий на завтрак, но пропускают ужин. Другие же не чувствуют голода с утра, а когда настает день – налегают на ланч или ужин. Это нормально и правильно. Нельзя сломать биологический распорядок дня своего организма. Слушайте сигналы своего тела, выявите моменты, когда вы чувствуете явный голод и именно на это время определите основные трапезы. Удовлетворяйте свои потребности по личному расписанию. Выходите из-за стола с чувством приятной сытости – без тяжести в желудке. Ужин нужно съесть не позднее, чем за 2–3 часа до сна.
Соблюдайте режим питания
Соблюдайте режим питания.
  • Регулярно высыпайтесь. Крепкий сон очень важен для тела. Он ускоряет переработку жиров и нормализует усвоение питательных веществ. Это гарант не только хорошего самочувствия, но и похудения. Среднестатистический человек тратит на сон от 6 до 9 часов в день. Этого достаточно, чтобы восполнить дневные затраты энергии.
Важно высыпаться
Важно высыпаться.
  • Контролируйте размер порций. По возвращении вечером с работы порой хочется съесть несколько порций того, что на правильном питании есть в принципе запрещено. Любимое блюдо, где много жира, сахара или соли. Многие решают «из двух зол выбрать меньшее» и вместо того, чтобы баловать себя жирными пельменями, съедают большую миску фруктов, не контролируя их количества. Делать это запрещено сразу по двум причинам. Во-первых: большая тарелка любой пищи растягивает желудок, а во-вторых – фрукты повышают уровень сахара в крови, что в дальнейшем вызывает голод. Размер порций не должен превышать двух сложенных ладоней для салата и одной ладони – для мяса или гарнира.
Размер порции на ладонях
Размер порции на ладонях.
  • Изучайте состав и калорийность продуктов перед покупкой. Если на батончике написано, что он «протеиновый» это далеко не всегда означает, что его полезнее кушать, чем обычную шоколадку. Особенно если на первом месте в составе стоит сахар, а количество углеводов и жиров значительно превышает количество белка. Относитесь к «спортивным» продуктам питания так же предвзято, как и к остальным. Всегда читайте этикетку и следите за соотношением КБЖУ.
Изучайте состав продуктов
Изучайте состав продуктов
  • Ешьте осознанно. Тщательно пережевывайте каждый кусочек, чувствуйте вкус и текстуру продуктов, даже если это завтрак перед работой. Чем быстрее вы едите – тем хуже чувствуете потребности организма. Во время еды будьте сосредоточены – не отвлекайтесь на телевизор, чтение новостей в интернете или разговоры. Так вы быстрее почувствуете насыщение и не станете просить еще несколько порций добавки.
Не отвлекайтесь во время еды
Не отвлекайтесь во время еды.
  • Не жарить, а тушить или запекать. Во время жарки зачастую приходится использовать масло растительного или животного происхождения. Это лишние калории, которые непременно осядут на вашей талии. Примечательно, но даже стейк из мяса можно приготовить на сухой антипригарной сковороде! Если жарка – это не ваше – тушите, запекайте блюда в духовке или употребляйте продукты в сыром виде.
Запекайте вместо жарки
Запекайте вместо жарки.
  • Заправка имеет значение. Можно приготовить салат из свежих и полезных овощей и испортить все одной ложкой майонеза. От этой привычки придется отказаться, если вы желаете похудеть. Заправляйте блюда маслом: оливковым, льняным или кунжутным. Но также подойдет греческий йогурт или сметана. Для пикантности можно добавить сок лимона, перец или соевый соус.
Заправляйте салаты маслом
Заправляйте салаты маслом.

Питание должно обеспечивать вам необходимое количество витаминов, минералов и микроэлементов. Если вы не уверены в том, что сможете составить сбалансированный рацион самостоятельно – вам поможет диетолог.

Что есть, чтобы похудеть? Список доступных и полезных продуктов

Многие, ознакомившись с принципами правильного питания, задаются вопросом: что можно есть, чтобы похудеть? Неужели только пресное и нежирное? Или сразу идут на попятную: «Эти диетические продукты стоят целое состояние!» Я рекомендую не делать поспешных выводов и не пугаться. Люди, худеющие на правильном питании, так же как и вы закупаются в ближайшем супермаркете. Вполне возможно, вы даже сумеете сэкономить, отказавшись от привычного джанкфуда.

Составьте список покупок

Джанкфуд (от англ. junk food, «мусорная еда») — вредные, жирные продукты не требующие приготовления. Несмотря на высокую калорийность этих блюд, они практически не имеют полезных питательных веществ в составе. К джанкфуду можно отнести чипсы, газировку, печенья и шоколадные батончики.

Итак, пройдемся по списку продуктов для похудения:

  • Яйца. Идеальный продукт на завтрак. Богаты легкоусвояемым белком. Белки можно употреблять неограниченно. А количество желтков желательно сократить до двух в сутки из-за холестерина. Два желтка содержат около 300 мг холестерина, что равно дневной норме. В салат можно добавлять перепелиные яйца – источник витаминов и жирных кислот.
  • Мясо. Курица (филе), субпродукты (печень, сердце), постная говядина и кролик. Любые продукты животного происхождения богаты белком. Белок (протеин) отвечает за рост мышечной массы. Красное нежирное мясо можно добавлять в меню не чаще раза в неделю.
  • Кисломолочные продукты. Мягкий творог, зерненый творог, кефир, греческий йогурт и прочие молочные блюда с низкой жирностью. Кисломолочные продукты содержат легкоусвояемый белок, являются доступным источником ценных минералов, улучшают микрофлору желудочно-кишечного тракта.

Важно! Рекомендую убедиться, что у вас нет непереносимости лактозы. Аллергия на молочный белок может спровоцировать задержку жидкости в организме и обострить воспаления на коже.

  • Рыба и морские гады. Богаты витаминами группы E. Являются источником насыщенных жиров, омега-3 жирных кислот. Восполняют дефицит фосфора, ускоряют рост мышц. «Рыбный» день рекомендуется устраивать не реже двух раз в неделю.
  • Овощи. Упор стоит сделать на листовые и темно-зеленые овощи. В эту же категорию стоит включить «огородную» зелень – петрушку, укроп, лук, щавель. Овощи – основной источник клетчатки. Их волокна очищают ЖКТ. Для диетического питания подойдет капуста всех видов, огурцы, авокадо, болгарский перец. Крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь) стоит исключить из меню или урезать из употребления.
  • Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. В этот список входит малина, смородина, черешня, вишня, арбуз, дыня, абрикос, яблоко. Фрукты поддерживают оптимальный уровень сахара в крови. Ягоды же – доступный источник аскорбиновой кислоты и калия. Их можно добавлять в йогурт или каши. Тем, кто страдает заболеваниями сердца, стоит обратить на этот пункт особое внимание.
  • Крупы и макароны. Бурый рис, гречка, чечевица, спагетти из твердых сортов пшеницы. Источники сложных углеводов. Быстро утоляют голод, обеспечивая чувство сытости на весь день. Поддерживают оптимальный уровень энергии во время физических нагрузок.
  • Орехи, семена и злаки. Грецкий орех, миндаль, кунжут, семена подсолнечника, тыквы, чиа. Орехи и семена подходят для легких перекусов и для добавления в каши. Являются источником полезного растительного жира, белка и токоферола (витамина E). Для перекусов рекомендую купить такой продукт, как отруби. Они разбухают в желудке и медленно перевариваются, сохраняя чувство сытости надолго.
  • Специи. Имбирь, перец, корица. Очищают желудочно-кишечный тракт от паразитов, притупляют голод, делают нежирные и постные блюда более приятными на вкус. Можно добавлять как к молочным, так и к мясным продуктам.

 

Что есть для похудения? Составляем правильное меню на неделю

Итак, покупки сделаны и теперь продукты ждут своего часа в холодильнике. Но что из них приготовить? Я составил для вас таблицу полезных диетических блюд, расписанную на дни недели и рассчитанную на 5 приемов пищи в сутки. При необходимости вы можете адаптировать меню под себя, исключив некоторые из продуктов или заменив их другими.

Прием пищи Завтрак Перекус Обед Полдник/ланч Ужин
Понедельник Тосты из ц/з хлеба с мягким сыром и красной рыбой, зеленый чай. Греческий йогурт, горсть ягод. Можно добавить мюсли или злаки. Отдельно – любые свежие овощи. Гречка с грибами, запеченное куриное филе. Несколько ломтиков сыра. Омлет из белков с помидорами и мясом. Овощной салат, свежая зелень.
Вторник Каша овсянка, сдобренная льняным маслом, одно яблоко. Стакан кефира или любые другие кисломолочные напитки без сахара. Жаренная на гриле курица, овощной гарнир. Орехи или свежие ягоды. Отдельно – сырые овощи.

 

Рыба, запеченная под сыром, салат (заправка масло).
Среда Вареные яйца, несколько ломтиков сыра, сырые овощи, черный кофе. 2 кусочка арбуза или 2 мелких фрукта. Рис, запеченная рыба под сыром, овощной салат. 2 докторские сосиски, 3 ломтика сыра. Омлет с грибами.
Четверг Яичница из двух яиц, жаренная без масла с добавлением бекона. Стакан кефира, яблоко или 2 любых мелких фрукта. Гречка и мясо (постная телятина) с овощами, два ломтика сыра. Греческий йогурт, яблоко, горсть орехов.

 

Рыба, запеченная в духовке или жаренная на гриле, овощной салат.

 

Пятница Гречка с молоком и льняным маслом Зеленый чай с лимоном. Хлебцы с творожным сыром. Жаренная без масла курица, овощной салат из свежей зелени (заправка масло). Несколько ломтиков сыра и нарезанные овощи. Отварное куриное филе, салат из свежих овощей (заправка оливковое масло, разбавленное льняным).
Суббота Творог с абрикосами. Тост с тунцом на цельнозерновом хлебе. Куриные сердца тушеные со стручковой фасолью и томатами. Стакан кефира, горсть орехов. Рыба на гриле с брокколи.
Воскресенье Каша овсянка с медом и орехами. Зеленый чай или черный кофе. Грейпфрут. Гречка с тушеным мясом и овощами. Греческий йогурт. Белая рыба со свежим салатом, заправленным льняным маслом.

 

Природные жиросжигатели. Правда или миф?

Тема похудения полна народных методик и мифов. Рассмотрим список природных жиросжигателей и попробуем понять, что с ними не так.

Имбирь

Имбирь для похудения

Считается, что корень имбиря ускоряет процесс похудения, разгоняя метаболизм. Настой на его основе выводит шлаки и токсины, а его сок – борется с жирностью кожи.

Это правда! Имбирь действительно ускоряет процесс расщепления жира. Но есть одно весомое «но». Всего 5 см имбиря достаточно для того, чтобы сбить сердечный ритм, вызвать тахикардию и обострить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Грейпфрут

грейпфрут

Содержит вещество, подавляющее голод. Половинки плода достаточно, чтобы заглушить голод на 10 часов.

Это миф! В этом фрукте действительно есть вещество, заглушающее легкий голод, – нарингенин. Но его совсем немного, по отношению к фруктовым кислотам. После употребления грейпфрута вырабатывается желудочный сок, который впоследствии только увеличивает аппетит.

Ананас

Ананас

Содержит бромелайн – комплекс ферментов, который стремительно сжигает жир, нормализует метаболизм и блокирует голод. Чтобы похудеть – нужно каждый день съедать половину ананаса на ужин или добавлять его кусочки к продуктам животного происхождения.

Это миф! Ананас, как и прочие сочные тропические фрукты содержит много фруктовых кислот и провоцирует скачок сахара в крови. Кушать ананас стоит лишь после того, как вы убедитесь в его спелости. Недозревший плод может спровоцировать запор и задержку жидкости в организме.

Острые специи

Жгучие специи для похудения

Острые специи можно добавить к жирным продуктам и забыть про их вред. Кроме того, жгучие специи разгоняют метаболизм и ускоряют процесс похудения.

Это правда! Но лишь отчасти. Острая еда кратковременно повышает уровень энергии вызывает желание подвигаться, что соответственно ускоряет похудение. Сама же острая пища никак не расщепляет и не блокирует жиры. Чтобы похудеть – нужно не только кушать острое, но и активничать после.

Острую пищу есть запрещено при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, гипертонии, а также кожных воспалениях.

Заключение

Чтобы похудеть, совсем необязательно истощать свой организм строгими диетами или исключать определенные категории продуктов. Вам не запрещено получать удовольствие от еды – иногда даже можно баловать себя любимыми жирными продуктами. Нужно лишь научиться относиться к своему телу с любовью и уважением. Составьте сбалансированное меню, восстановите сон, найдите активность по душе. Результат не заставит вас ждать: в здоровом весе вы выведете жизнь на принципиально новый качественный уровень и серые дни заиграют новыми красками.

Ссылка на основную публикацию